16 продуктов для повышения иммунитета

16 лучших продуктов, которые нужно включить в свой обычный режим питания

Один из наиболее важных способов сохранить здоровье — это выработать привычки, которые укрепляют иммунитет.

Это значит: высыпаться, справляться со стрессом, быть активным, правильно мыть руки и, да, хорошо питаться. Хотя никакая пища или добавка не могут «вылечить» или даже на 100% помешать вам заразиться вирусом, таким как коронавирус или грипп, было показано, что некоторые продукты способствуют укреплению иммунитета.

1. Цитрусовые и красный перец

Витамин C, суперзвезда питательных веществ в цитрусовых, известен своей ролью в поддержке иммунной системы. Несмотря на то, что витамин С не может предотвратить болезни, он изучался у людей с респираторными инфекциями.

Неясно, является ли это частично причиной или следствием, но исследования, похоже, подтверждают пользу потребления около 200 мг в день для профилактики инфекции. Это количество показано в исследованиях, чтобы насытить организм. Один средний апельсин дает 70 мг, грейпфрут содержит почти 90 мг, а пакет сырого красного болгарского перца — 150 мг. Ешьте цитрусовые как есть или в паре с орехами, так же нарезанный красный сладкий перец, чтобы приготовить хумус или гуакамоле.

2. Семечки и миндаль

В дополнение к витамину С витамин Е играет ключевую роль в иммунитете. Этот жирорастворимый витамин повышает активность иммунных клеток, чтобы поддержать способность организма отражать нашествие бактерий и вирусов. Унция семян подсолнечника, или четверть стакана, обеспечивает примерно половину рекомендуемой дневной нормы витамина Е. Та же порция миндаля содержит 45% дневной нормы. Соедините со свежими фруктами или взбейте семена подсолнечника или миндальное масло в смузи.

3. Сладкий картофель и морковь

Эти овощи являются основными источниками бета-каротина, предшественника витамина А. Это питательное вещество помогает иммунной системе, помогая вырабатывать лейкоциты, которые борются с бактериями и вирусами. Это также помогает сформировать слизистые оболочки, которые выстилают дыхательные пути, которые действуют как защитный барьер, чтобы выдавливать микробы из тела. Запеченный сладкий картофель содержит более 150% суточной нормы витамина А, а чашка сырой моркови — более 100% рекомендуемой дозы. Обсыпайте запеченный сладкий картофель орехами или семечками и смешивайте морковь со здоровыми соусами, такими как ореховое масло или тахини.

4. Бразильские орехи и сардины

Было показано, что слишком мало минерального селена задерживает иммунный ответ, и известно, что адекватные количества повышают иммунитет. Селен также является мощным антиоксидантом, то есть действует как телохранитель, предотвращая атаку клеток, которая наносит вред ДНК. Одна унция бразильских орехов, около шести-восьми целых орехов, обеспечивает почти 1000% дневной нормы селена. Три унции сардины обеспечивает более 80%. Поп бразильские орехи, как есть, или нарезать и добавить к овсянке или приготовленные овощи. Смешайте сардины с овощами, томатным соусом и пастой или добавьте в салаты.

5. Запеченная фасоль и тыквенные семечки

Цинк влияет на многие аспекты иммунной системы. Производство определенных иммунных клеток ограничено, когда потребление цинка низкое, и достаточное количество цинка имеет решающее значение для нормального развития и функционирования иммунной системы. Одна чашка вегетарианской запеченной фасоли обеспечивает более половины рекомендуемой суточной дозы цинка, а унция или четверть чашки тыквенных семечек содержит 20%. Смешайте оба: выберите запеченную фасоль в качестве источника белка в сочетании с приготовленными овощами, посыпанными тыквенными семечками.

6. Куркума

Куркумин, натуральное соединение куркумы, продукт отвечающий за его яркий цвет, является мощным противовоспалительным соединением. Также было показано, что он повышает активность иммунных клеток и повышает реакцию антител. Сочетание куркумы с черным перцем значительно повышает биодоступность куркумина. Насыпьте смесь куркумы черным перцем в смузи, суп, бульон или приготовленные овощи.

7. Пироги с сушеной вишней

Высокое содержание антиоксидантов в сушеной вишне связано с усилением иммунной системы, в том числе снижением риска появления симптомов со стороны верхних дыхательных путей . Они также поддерживают здоровый сон благодаря своему естественному содержанию мелатонина, что крайне важно, потому что исследования показывают, что люди, которые не получают достаточно качественный сон, чаще заболевают после контакта с вирусом. Съешьте их как есть или добавьте в ореховое масло.

8. Грецкие орехи

Помимо того, что грецкие орехи являются одним из лучших противовоспалительных продуктов, они содержат несколько питательных веществ, которые играют важную роль в поддержании иммунной системы, включая витамины Е и В6, медь и фолат. В исследованиях также показано, что грецкие орехи снижают психологический стресс , а неконтролируемый стресс ослабляет иммунитет. Соедините грецкие орехи с высушенной кислой вишней в качестве закуски или нарежьте и используйте в качестве гарнира для свежих фруктов или приготовленных овощей.

9. Чеснок

Исследования подтверждают пользу чеснока для иммунитета. Выдержанный экстракт чеснока может усиливать функцию иммунных клеток. Возьмите свежие зубчики чеснока и добавьте его в приготовленные овощи, суп или бульон.

10. Гранатовый сок

Чистый гранатовый сок является еще одним продуктом, который поддерживает иммунитет благодаря своей противомикробной и противовоспалительной активности. Также было показано, что флавоноидные антиоксиданты, содержащиеся в гранатовом соке, борются с вирусами и сокращают продолжительность простуды на целых 40%. Пейте гранатовый сок, добавляйте в воду или ромашковый чай, смешивайте в смузи или замораживайте в формах, не содержащих BPA, вместе с пюре из банана и корня имбиря, чтобы приготовить фруктовое мороженое.

11. Зеленые овощи

Зеленые овощи содержат противовоспалительные антиоксиданты, а также ключевые питательные вещества, которые, как известно, помогают иммунной системе, включая витамины А и С, а также фолат. Они также обеспечивают биологически активные соединения, которые выделяют химический сигнал, который оптимизирует иммунитет в кишечнике , где находится 70-80% иммунных клеток. Обжарьте овощи вместе с чесноком, куркумой и черным перцем или добавить их в суп. Вы также можете смешать листовую зелень, как капуста или шпинат, в коктейль.

Оставьте ответ

Adblock
detector