7 продуктов для восстановления мышц после тренировки

Эти продукты помогут вам восстановиться после тренировки

Пить воду — это здорово, но иногда вашему организму нужно немного больше.

Человек, который любит беговые дорожки или предпочитает коврик для йоги, после тренировки все же испытывает не только удовлетворение от фитнеса, но и некоторую усталость и болезненность мышц.

Напряжение ваших мышц — независимо от того, какой метод упражнений вы делаете, — создает в них микроскопические разрывы (не волнуйтесь, все нормально!). По словам Американского совета по упражнениям (ACE), эти разрывы сначала вызывают у вас боль, но затем, в конечном счете, помогают укрепить вас за счет увеличения мышечной массы .

Некоторые продукты, обладающие определенными качествами питательных веществ, могут помочь вам восстановиться быстрее и даже уменьшить болезненность уже на следующий день.

«Старайтесь поесть после тренировки лучше раньше, чем позже, желательно в течение трех часов», — говорит доктор медицинских наук и директор в Monarch Athletic Club Райан М. Грин.

«Стремитесь к соотношению углеводов к белку 2: 1, поскольку белок лучше всего усваивается вместе с углеводным сопроводителем»

Итак, теперь стоит разобраться подробнее:

Эксперты предлагают есть то, что отлично подходит для восстановления после тренировки, так что ваши мышцы смогли работатьв полной мере во время следующей тренировки.

1. Корень Таро 

Таро — фиолетовый кузен сладкого картофеля.

Таро является отличным источником углеводов, а также клетчатки, идеально сочетается с белком по вашему выбору, чтобы действительно получить идеальную еду после тренировки.

Цель хорошего восстановительного приема пищи состоит в том, чтобы обеспечить сырой пищей организм для исцеления и от изнашивания, которое в конечном итоге делает вас сильнее и сильнее.

2. Шпинат

Шпинат, как и другие овощи семейства крестоцветных, содержит большое количество питательных веществ, которые помогают предотвратить воспаление, включая витамины B, C и A. Он дает 5 граммов белка на чашку. Это то, что вы можете легко добавить в протеиновый коктейль после тренировки, не меняя вкуса.

3. Черника или малина

В то время как все фрукты содержат антиоксиданты, которые помогают мышцам восстанавливаться после тренировки, черника и малина содержит наибольшее их количество. Обе эти ягоды являются отличным источником углеводов и сиртуинов.

Сиртуины модулируют различные клеточные и организменные функции, такие как гибель клеток, воспалительные процессы в организме, обмен веществ и долголетие, и значительно помогают в восстановлении.

4. Семена чиа

Семена чиа содержат три грамма полноценного белка, а это значит, что в них есть все девять незаменимых аминокислот.

Семена чиа также поставляют ключевые минералы, такие как железо, кальций и магний, а также противовоспалительный жир, который помогает поддерживать восстановление после тренировок

Izdorov.info предлагает добавить их к греческому йогурту или смузи для небольшого хруста. Если у вас есть время заранее, вы также можете приготовить пудинг из семян чиа. Все, что вам нужно, это немного кокосового молока и немного свежих фруктов, чтобы добавить в него.

5. Зеленый чай

В октябре 2018 года, опубликованное в журнале « Физиология и поведение», было установлено, что мужчины, которые добавляли 500 мг экстракта зеленого чая, снижали маркеры мышечного повреждения, вызванного физическими упражнениями.

Это богатый источник антиоксидантов и полифенолов, которые помогают регулировать окислительное повреждение, возникающее как во время тренировок, так и в повседневной жизни.

6. Бананы

Мало того, что они сверхпортативны, но бананы также содержат углеводы и калий, два полезных для мышц питательных вещества после тренировки.

Бананы пополняют запасы углеводов, сжигаемых во время тренировок, наряду с калием, электролитом, которые выходят вместе с потом.

7. Овсянка

Овсянку очень легко приготовить. Не говоря уже о том, что это также может привести к увеличению продолжительности жизни, согласно исследованию 2016 года, опубликованному в журнале Circulation . Исследователи из Школы общественного здравоохранения имени Тана Чана Гарвардского университета обнаружили, что люди, которые ежедневно съедали 33 грамма цельного зерна в тарелке с овсянкой — снизили риск преждевременной смерти на 9 процентов по сравнению с теми, кто едва ел целые зерна вообще.