Как снизить артериальное давление, важные советы

Как снизить артериальное давление

Более трети взрослых имеют высокое кровяное давление. Более половины из них старше 60 лет, но многие из них моложе. Не могли бы вы быть одним из них?

Проверьте свое кровяное давление

Высокое кровяное давление — явление распространенное и часто безсимптомное. Единственный способ узнать о высоком кровяном давлении, это проверить его.

Медицинские работники, такие как медсестры, фармацевты и врачи, могут проверить ваше кровяное давление с помощью простого теста.

Высокое кровяное давление увеличивает риск сердечного приступа или инсульта , но есть вещи, которые вы можете сделать, чтобы снизить кровяное давление.

Снижение артериального давления может существенно повлиять на ваше здоровье и предотвратить развитие инсульта или сердечных заболеваний .

Поддержание кровяного давления нормальным

Следующие шаги к здоровому образу жизни помогут вам снизить артериальное давление и поддерживать его на нужном уровне.

Упражнения

Рекомендуется выполнять не менее 30 минут упражнений умеренной интенсивности в течение большей части или всех дней недели:

  • быстрая ходьба,
  • танцы,
  • езда на велосипеде
  • плавание

Если вы не привыкли к упражнениям, не начинайте слишком быстро. Поговорите со своим врачом о том, сколько упражнений и какие подойдут вам.

Здоровое питание

Здоровая, сбалансированная диета поможет снизить артериальное давление.

Рекомендуется:

каждый день наслаждайтесь разнообразными питательными продуктами из этих пяти групп:

    • много овощей , в том числе разных видов и цветов, а также бобовых / бобовых
    • фрукты
    • зерновые продукты, в основном цельнозерновые и / или с высоким содержанием клетчатки, такие как хлеб, крупы, рис, макароны, лапша, полента, кус-кус, овес, лебеда и ячмень
    • постное мясо и птица, рыба, яйца, тофу, орехи и семена, а также бобовые / бобы
    • молоко, йогурт, сыр и / или их альтернативы, в основном с пониженным содержанием жира ( молоко с пониженным содержанием жира не подходит для детей младше двух лет)
    • пить много воды
    • ограничить потребление продуктов, содержащих насыщенные жиры, соль, сахар и алкоголь

Сократите потребление соли

Взрослым людям рекомендуется потреблять менее 2000 мг натрия в день — это меньше чайной ложки соли.
Один простой способ съесть меньше соли — перестать добавлять соль в пищу во время приготовления и за обеденным столом. Если вы регулярно добавляете в пищу соль, попробуйте добавлять меньше: вы заново откроете вкус своих любимых блюд.

Сначала попробуйте пищу, чтобы увидеть, нужна ли ей соль.

Читайте этикетки питания, когда вы ходите по магазинам, чтобы помочь вам купить здоровую пищу. Ищите продукты с 120 мг натрия или меньше на 100 г.

Худейте

Физические упражнения и здоровое питание помогут вам похудеть . Ожирение увеличивает ваш риск высокого кровяного давления, поэтому важно иметь здоровый вес. Если вы хотите похудеть, важно сочетать здоровое питание с регулярной физической нагрузкой.

Рекомендуется получать не менее 30 минут физической активности умеренной интенсивности в большинство дней недели или в общей сложности от 75 до 150 минут активной физической активности в неделю.

Физическая активность умеренной интенсивности — это любая деятельность, которая увеличивает частоту дыхания и может вызвать потливость, но при этом вы все равно можете поддерживать нормальный разговор. Вам не нужно выполнять 30 минут упражнений за один раз, вы можете разбить их в течение дня на две или три отдельные 10-15-минутные сессии.

Этот уровень активности является хорошим началом, чтобы помочь улучшить ваше здоровье и предотвратить развитие хронических заболеваний, к примеру болезнь сердца и диабет.
Если вы хотите похудеть, уделите время от 45 до 60 минут умеренной физической активности в большинство дней недели.

Ограничьте потребление алкоголя

  • Вы должны знать о количестве алкоголя в стандартном напитке. Рекомендуемые здоровые пределы для алкоголя:
    Для здоровых мужчин и женщин употребление не более двух стандартных напитков в любой день снижает риск вреда от связанных с алкоголем заболеваний или травм в течение жизни.
  • Употребление не более четырех стандартных напитков за один раз снижает риск связанных с алкоголем травм, связанных с этим случаем.
  1. Пиво 4,8% алк — 285 мл
  2. Красное вино 13% алк — 150 мл
  3. Белое вино 11,5% алк — 150 мл
  4. Шампанское 12% алк — 150 мл
  5. Напитки 40% алк — 30 мл

Регулярное употребление алкоголя в количестве, превышающем рекомендуемые дневные пределы, ставит вас под угрозу нескольких проблем со здоровьем, включая высокое кровяное давление.

Бросайте курить

Никотин в сигаретах может временно повысить ваше кровяное давление, а курение также повышает риск сердечных заболеваний. Отказ от курения снижает этот риск и особенно важен, если у вас высокое кровяное давление.

Лекарства от высокого кровяного давления

Некоторым людям с высоким кровяным давлением необходимо принимать лекарства, чтобы снизить их кровяное давление, а также внести изменения в здоровый образ жизни. Поговорите со своим врачом о том, нужно ли вам лекарство от высокого кровяного давления.

Оставьте ответ

Adblock
detector